Кожен приходить до бажання жити і знаходитись у здоровому руслі по-своєму. В цьому огляді я не фокусуватимусь на філософії та роздумах, а конкретно розповім про одну з моїх улюблених програм Beachbody – Insanity.
Зараз у вас немає можливості чи бажання ходити в зал? Або ж плани на пробіжку зриваються холодом, дощем чи небажанням “світитись на публіці”? А може вам просто цікаво спробувати нові кардіо-рутини в рамках свого звичного циклу занять, чи замінити кілька звичних тренувань чимось свіженьким і бадьорим? Тоді INSANITY дасть вам новий напрямок ;)
Це чудова домашня програма, націлена, в основному, на кардіо навантаження та розвиток витривалості. Це не смішні беззмістовні DVD-програми, які ви звикли бачити в ретро-стилі 90-х, це справжнє “божевілля” (програма повністю відповідає назві), і це божевілля тренує не тільки тіло, але й силу волі, дисципліну + сприяє розумінню свого тіла, макронутрієнтів, підходів до харчування та розширенню потенціалу ваших можливостей.
На неї я натрапив на зламі 2011/2012 і у 2012-му вдалося випробувати дію на собі. На той момент була конкретна ціль – забрати зайве з живота, боків і повернути більшу пружність й витривалість м’язам і тілу вцілому. Рекомендую спробувати і вам. З того часу деякі друзі і знайомі пробували займатись за цією програмою – кожен зі своїм рівнем “успішності”. Власні результати та результати пересічних людей наведу нижче, а спочатку ознайомимось детальніше, що ж таке Insanity?
Тривалість: 63 дні, один вихідний день на тиждень (перший місяць тренування тривають ~ 45 хвилин, потім один “відновлювальний” тиждень і другий місяць складається з тренувань тривалістю ~ 60 хвилин).
Офіційний сайт: www.beachbody.com/product/fitness_programs/insanity.do
Де завантажити якщо офіційно не купуватимете: торрент-трекери (ключове слово пошуку – Insanity Deluxe Edition)
Особливість Insanity:
Замість класичних тренувань – помірних навантажень з короткочасними екстремальними навантаженнями (на графіку – біла лінія), Шон Ті пропонує свій підхід, де більшість часу ви працюєте на 100% від своїх можливостей і маєте час від часу короткотермінові перерви (зелена лінія). Це ефективний і корисний спосіб використання короткого відрізку часу для максимальних результатів. Спалювання калорій та тренування витривалості – м’язів, дихання, сили волі.
Чого очікувати від тренувань (заряяяджаємось!!):
Коротке інтро
Детальніший опис
Що входить в “пакет божевілля”:
00: Dig Deeper – коротке відео-знайомство з автором програми Шоном Ті, де він розповідає про Insanity і про те, як потрібно тренуватися по його системі, деякі ази техніки, обов’язкове відео до перегляду перед тим, як ви приступите до занять.
01. Fit Test – одна з найважливіших складових програми, тест, який складається з 8 різних вправ, кожну з яких потрібно зробити максимально можливу кількість разів з невеликими перервами між ними протягом заданого часу. Не забудьте зафіксувати результати, оскільки впродовж 9 тижнів один раз в 14 днів ви будете виконувати цей тест, щоб відслідковувати власний прогрес.
Важливо: якщо, виконуючи тест, ви зрозуміли, що поки не готові до цієї програми і не змогли закінчити його, краще почати з більш простої програми і після неї повернутися до Insanity. Але не дивуйтесь якщо вам буде дуже важко і ваше серце буде вистрибувати =) Це нормальний шок для тіла, проте оцінюйте ваші сили реально. Киньте собі виклик, але тільки якщо відчуваєте, що зможете це зробити.
Я пам’ятаю власну “вбитість” після першого фіт-тесту (я не був повністю лузером без жодної підготовки, проте мені сподобалось і водночас було склаааадно), я був приємно вражений, але продовжив займатися. Тому рекомендую вам спробувати хоч з тиждень позайматись, а далі вирішите чи підходить вам програма чи вона заскладна для вас.
Тут можна приблизно подивитися, які вправи потрібно буде виконувати протягом фіт-тесту:
Тренування:
Зразу попереджу – тренування далеко не з простих. Ви будете потіти так як вже давно не потіли і будете лежати на підлозі надіючись на помилування і душ, який буде скоро. Це складно, але дуже мотивуюче. Дивіться, пробуйте, робіть у власному темпі, але не зупиняйтесь у жодному разі.
02: Plyometric Cardio Circuit
Інтервальне високоінтенсивне пліометричне (що таке пліометрика?) тренування на нижню частину тіла і кардіо, яке змусить вас попотіти.
03: Cardio Power & Resistance
Багато силових вправ на верхню частину тіла і розтяжку.
04: Cardio Recovery
Шон Ті (тренер, концептуальний винахідник програми – ви встигнете його водночас і зненавидіти і полюбити) пише, що це та тренування, яке дає змогу відновитись протягом непростого тижня, але не потрібно думати, що тренування буде легким – статичні вправи й стійки “на витривалість” не дадуть засумувати.
05: Pure Cardio & Abs
Жодних інтервалів – нон-стоп кардіо тренування + вправи на прес.
06: Cardio Abs
Інтервальне кардіо і відмінні вправи на прес – спробуйте щось нове для своїх abs.
07: Core Cardio & Balance
Тренування, які в розкладі йтимуть між першим і другим місяцями програми, вони дають змогу відпочити після перших чотирьох тижнів і підготувати своє тіло до наступних чотирьох.
08: Max Interval Circuit
Інтервальне кругове тренування, висока інтенсивність, одне з хороших “жестячків” для витривалості.
09: Max Interval Plyo
Максимальна пліометрика. Працюйте над своїми ногами і витривалістю.
10: Max Cardio Conditioning & Abs
Кардіо тренування підвищеної інтенсивності + вправи на прес.
11: Max Recovery
Більш тривале тренування, схоже на Recovery з першого місяця.
12: Insane Abs
Ще одна версія хорошого тренування на прес. Шон обіцяє, що ви відчуєте і виявите м’язи, про які раніше не підозрювали.
13: Max Interval Sports Training
Інтервальні вправи, які були розроблені для елітних спортсменів.
14: Upper Body Weight Training
Гарне пропрацьовування м’язів верхньої частини тіла – груди, спина, руки і плечі.
“Сті-і-і-ільки багато всього, так складно, де ж я візьму 45 хв вільного часу в день?”. Питання мотивації зазвичай дуже індивідуальні, але тут мені довподоби ось така цитата:
“Найбільш цілеспрямована людина – та, яка хоче в туалет. Усі перешкоди здаються несуттєвими, ніщо не важливо окрім мети. Згадуйте цю метафору кожен раз коли почнете “ліпити відмазки на клей відсутності мотивації”.
Документи/файли, які допоможуть в проходженні програми:
Elite Nutrition Plan – докладно розписаний план харчування, формула підрахунку необхідної добової калорійності, приклади рецептів для сніданків, ланчів, обідів, вечерь і перекусів. Рекомендую ознайомитися з оригіналом (ENG) . Ще деякі переклади цих рецептів доступні он-лайн ось тут.
Fitness Guide – коротка інформація про тренування і про те, як потрібно займатися
INSANITY ™ Calendar – повністю розписаний на 9 тижнів календар тренувань + він містить Fit test для відслідковування результатів усіх фіт-тестів, а також тут ви можете записувати заміри талії, біцепса іт.д.
Insanity_Calendar – календар в Ексель форматі, де зручно в електронному виді відзначати свій прогрес.
Для кого ця програма:
Для тих, хто готовий кинути виклик своєму власному тілу і своїй силі волі, це одна з кращих домашніх програм, для якої потрібно трохи місця, зручне взуття, бажання змінитись та не потрібно жодного додаткового устаткування. Увага: в програмі багато різноманітних стрибків, якщо у вас проблеми з колінами – ці тренування не для вас. Те саме стосується людей, в яких проблеми з серцево-судинною системою. Також Шон Ті рекомендує звернути увагу на стан здоров’я вцілому та порадитись з вашим лікарем щодо доцільності таких тренувань. Зважуйте на власні недуги та втягуйтесь в програму, якщо відчуваєте що подужаєте. Нагадую, якщо фіт-тест виявився вам не під силу – варто поки спробувати щось інше і повернутися до Insanity пізніше. До прикладу, дівчатам можна спробувати Jillian Michaels 30 Day Shred, а чоловікам зайнятись для початку звичайними пробіжкою, відтисканнями, підтягуваннями, вправами на прес.
Більше ніяких відмовок про те, що у вас немає грошей або часу на походи в зал, про те, що у вас вдома немає нічого для занять спортом. Все що вам потрібно – година часу шість днів на тиждень, трохи вільного простору і бажання змінити себе.
Мій останній тиждень Insanity
Харчування:
Я раджу дуже уважно поставитися до харчування. Харчування – це 70-80% успіху роботи зі своїм тілом. Не потрібно, як радять “супер гуру” інтернет-дієт, різати калорії до мінімуму і використовувати низькокалорійні (чи одноколірні, чи однопродуктові) дієти – отримавши швидкий результат на початку, потім ви отримаєте дві проблеми: відсутність результатів і проблеми з метаболізмом. Погодьтеся, що куди краще харчуватися здорово, повноцінно, часто, малими дозами. Так ви зможете смачно їсти + отримувати результат. Також випивайте достатньо води (пийте під час занять та протягом дня) – це може бути 1,5-2 л в день або ж інша кількість, яка оптимальна для вас. Вода необхідна для відновлення сил та втраченої через піт рідини, правильного водно-сольового балансу і нормального функціонування усіх систем організму. Також вода необхідна при високобілковій дієті (а при кардіонагрузках саме високобілкове, низьковуглеводне харчування є оптимальним).
Візьміть до уваги всі посилання, які я надав вище в частині “Документи/файли, які допоможуть в проходженні програми”, особливо Elite Nutrition Plan. Також рекомендую ознайомитись з харчуванням на “сушці” (а правильні кардіо-нагрузки якраз сприяють сушці тіла) тут і тут.
Виробляйте зручну вам схему. Найголовніше – залишатися в межах заданої калорійності і дотримуватися обраного балансу макронутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів) – все, це ключ до успіху.
Результати:
В першу чергу – не забувайте слідкувати не лише за вагою, а й за власним самопочуттям, робити регулярно заміри ключових параметрів тіла, а також фотографуватись. Так, ці фото не обов’язково комусь показувати, але це буде додаткова мотивація для вас, озирнутися і подивитись чого ви досягли. А якщо ви успішно пройдете програму, то можливо фото “до” і “після” допоможуть потім змотивувати ваших рідних та друзів. Також варто кожні 2 тижні проходити fit-test і старатись прогресувати у вправах – інколи зовнішньо прогрес непомітний, але зростає витривалість, тонус м’язів покращується як і поліпшується самопочуття.
Мої результати проходження Insanity:
Фіт-тести
Фото “до-після” (фото 2012-го року, на них я дещо “дрібніший” порівняно зі станом на сьогодні ) – якість погана, але що є то є.
Вага на початок програми – 89 кг
Вага на 64 день (після закінчення програми) – 84,5 кг
В мене не було цілі скидати багато ваги, але додати тонусу хотілося. Результат вийшов доволі непоганим.
Треба розуміти, що програма не “наростить” вам багато м’язів, вона націлена забрати зайве і сприяти хорошому тонусу наявних м’язів. Не варто боятися “перенакачування” дівчатам, але і варто розуміти, що кардіо-рутина направлена в першу чергу на схуднення і приведення в тонус, а не на набір м’язової маси.
Щоб не дивитись виключно на американських моделей з реклами, пропоную до перегляду результати звичайних людей (фото з відкритого доступу – соцмережі та веб-ресурси). Фото клікабельні.
Insanity results – чоловіки
Insanity results – жінки
Якщо ви хотітимете більше історій про перевтілення – в пошуку youtube введіть insanity results (звісно поміж реальними історіями будуть і фейки і реклама, але суть вловите швидко).
Ця програма була першою з серії програм Beachbody, які я спробував. І як бачите, Insanity дає свої результати. Саме з Insanity я зрозумів важливість правильного харчування, дисципліни, самомотивації і те що працюючи і не халявлячи можна власноруч досягати результатів. Не забувайте, що завше варто пробувати щось нове, бо ви ніколи не знаєте що цікавого чекатиме вас за поворотом.
Додатково:
Якщо ця програма на 63 дні, то це не означає що у вас не може бути перерв чи свого підходу до виконання. Так, в ідеалі варто не халявити і притримуватись заданого ритму. Але ви можете почати з 3-4-х днів на тиждень або ж замінювати цими заняттями біг у мокру погоду чи робити свої комбінації/варіації. Спробуйте, а тоді вирішуйте чи згодні ви на “божевілля”. Ваш ноутбук спокійно працює від батареї достатньо часу, а надворі гарна погода? Гайда займатися на вулицю, в ліс, на місцевий стадіон тощо. Якщо ви живете у багатоповерхівці і боїтеся за сусідів знизу (бо ваші стрибки нагадують стрибки слона ^^) – тоді варіант займатися на вулиці або на спеціальному коврику також стане вам у пригоді.
Для кращих результатів, варто добре підійти до харчування, Б/Ж/В, мати в арсеналі електронну вагу, стрічку для вимірювання обхвату талії, рук, ніг та ін., бажано вести регулярні записи на папері/в екселі, при потребі користуватися каліпером (для визначення % жиру) та пульсометром. Про “обладнання” та мої погляди на потрібність ведення записів, я думаю, ми поговоримо в одній із наступних публікацій про здоров’я. Звісно дисципліна і самомотивація – це теж ключі до успіху в побудові власного тіла, тому бажаю вам гарного старту і постійного вогню для активного проходження цієї програми або будь-якої іншої, яка вам до смаку. Рухаймось, бо рух – це життя ;)
Виникнули запитання або цікавить щось конкретніше? Зв’яжіться зі мною ;)
P.S. Буду радий вашим відгукам про програму, а також якщо ви поділитесь особистим досвідом того, що допомагає вам у коментарях. Більше думок – цікавіша дискусія.
У статті, крім власного досвіду та фото/відео програми використані елементи з блогу http://hellolenin.livejournal.com/
